Hãy cùng tìm hiểu sâu hơn về một chủ đề, mặc dù đôi khi bị lãng quên, nhưng lại rất quan trọng đối với sức khỏe, ví tiền và hành tinh của chúng ta: tầm quan trọng của các loại đậu trong chế độ ăn uống hàng ngày và cách tận dụng tối đa chúng với các công thức nấu ăn dễ dàng, ngon miệng và thiết thực. Bởi vì đúng vậy, các loại đậu không chỉ là nguồn tài nguyên rẻ tiền, và vị trí của chúng trong chế độ ăn uống của chúng ta có thể tạo nên sự khác biệt giữa chế độ ăn uống nhàm chán và chế độ ăn uống đa dạng, đầy đủ và bền vững.
Từ xa xưa, các loại đậu đã đồng hành cùng con người trong mọi nền văn hóa và mọi ngóc ngách trên thế giới, và ngày nay, hơn bao giờ hết, chúng ta cần nhớ lý do tại sao chúng xứng đáng một lần nữa chiếm vị trí trang trọng trên đĩa ăn của chúng ta. Tìm hiểu thêm tại đây. Chúng có lợi cho sức khỏe của bạn như thế nào, chúng giúp ích cho hành tinh như thế nào và chìa khóa để tận dụng tất cả các ưu điểm ẩm thực của chúng là gì? mà không làm mất đi hương vị hoặc sự đa dạng.
Vai trò lịch sử và văn hóa của các loại đậu trong chế độ ăn uống
Thật thú vị khi biết rằng Các loại đậu đã được trồng và tiêu thụ trong hàng ngàn năm, thậm chí từ thời tiền sử. Các nhà khảo cổ học đã tìm thấy dấu vết của đậu lăng và đậu gà tại các địa điểm có niên đại từ thời kỳ đồ đá, và các nền văn minh đa dạng như Ai Cập, Hy Lạp và La Mã đã đưa chúng vào chế độ ăn uống chính. Tính linh hoạt, khả năng bảo quản và dễ trồng trọt của chúng khiến chúng trở thành trụ cột thiết yếu cho dinh dưỡng của nhiều thế hệ và nền văn hóa khác nhau..
Nhiều món ăn cổ điển, từ hummus từ Trung Đông đến dal Từ món hầm Ấn Độ đến Địa Trung Hải, tất cả đều dựa trên các loại đậu bình thường. Và không phải ngẫu nhiên: trong thời kỳ khan hiếm, chiến tranh hoặc nạn đói, giá trị lưu trữ và dinh dưỡng mà chúng mang lại là chìa khóa để sinh tồn.
Ngày nay, mặc dù ở một số quốc gia, mức tiêu thụ đã giảm do sự xuất hiện của thói quen ăn uống hiện đại, nhưng vẫn có một Sự quan tâm ngày càng tăng trong việc tái kết hợp các loại đậu vào chế độ ăn hàng tuần, do lo ngại về sức khỏe và tính bền vững của môi trường. Các tổ chức như FAO, WHO và Generalitat de Catalunya khuyến nghị tăng cường sự hiện diện của chúng trên thực đơn của chúng tôi.
Tại sao chúng lại đặc biệt như vậy? Lợi ích về dinh dưỡng và sức khỏe
Các loại đậu không chỉ là một loại thực phẩm khác; chúng tạo nên một kho báu dinh dưỡng và chức năng đích thựcHãy cùng xem xét những điểm chính khiến chúng trở nên cần thiết:
- Giàu protein thực vậtChúng là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất, đặc biệt là khi kết hợp với ngũ cốc để đạt được hồ sơ axit amin hoàn chỉnh. Chúng hoàn hảo nếu bạn muốn cắt giảm thịt hoặc cần các lựa chọn thay thế cho chế độ ăn chay và thuần chay.
- Hàm lượng chất xơ cao:Chất xơ hòa tan và không hòa tan trong các loại đậu hỗ trợ tiêu hóa, điều chỉnh lượng đường trong máu, tạo cảm giác no, ngăn ngừa táo bón và giảm cholesterol.
- Ít chất béo bão hòaChúng ít chất béo và chất béo chúng chứa thường là chất béo không bão hòa, rất tốt cho tim. Chúng cũng không chứa cholesterol.
- Nguồn cung cấp vitamin B:Chúng giàu folate, thiamine và các vitamin thiết yếu khác hỗ trợ chức năng hệ thần kinh, hình thành tế bào hồng cầu và sản xuất năng lượng.
- Khoáng sản quan trọngChúng cung cấp sắt, magiê, kẽm, kali và canxi. Ví dụ, sắt rất cần thiết để ngăn ngừa thiếu máu và khả năng hấp thụ sắt được tăng cường bằng cách kết hợp chúng với thực phẩm giàu vitamin C.
- Chỉ số đường huyết thấp: Khả năng hấp thụ chậm giúp duy trì mức glucose ổn định, ngăn ngừa tình trạng tăng đột biến và lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường.
- Tính chất chống oxy hóa và hóa học thực vật:Chúng chứa các hợp chất hoạt tính sinh học giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại oxy hóa và có thể ngăn ngừa các bệnh mãn tính.
- Không có gluten: Thích hợp cho người bị bệnh celiac và những người muốn tránh lúa mì và các loại ngũ cốc khác có chứa gluten.
Tất cả những điều này làm cho cây họ đậu trở thành một thức ăn đầy đủ, no bụng và đồng thời ít calo, lý tưởng cho chế độ ăn kiêng kiểm soát cân nặng, dành cho trẻ em, người lớn và người cao tuổi, cũng như cho các vận động viên đang tìm kiếm nguồn protein thay thế lành mạnh.
Chúng ta nên ăn đậu thường xuyên như thế nào và với số lượng bao nhiêu?
Khuyến nghị dinh dưỡng hiện tại mời giới thiệu các loại đậu 3 đến 4 lần một tuần Ít nhất là cả bữa trưa và bữa tối. Lý tưởng nhất là mỗi khẩu phần nên chứa từ 60 đến 80 gam đậu khô (tương đương với khoảng 150-200 gam đậu nấu chín).
Bạn muốn kết hợp thêm nhiều loại đậu nhưng không biết bắt đầu như thế nào? Sau đây là một số mẹo cơ bản để làm cho món ăn dễ dàng và ngon miệng:
- Lập kế hoạch thực đơn của bạn và phân phối khẩu phần ăn trong suốt tuần, xen kẽ các loại khác nhau (đậu gà, đậu lăng, đậu, đậu thận, đậu Hà Lan, đậu tằm, đậu nành, đậu Hà Lan...).
- Đưa họ đi làm hoặc đi học dưới dạng salad lạnh vào mùa hè hoặc dạng đĩa đựng bằng thìa khi trời lạnh hơn.
- Tận dụng sức mạnh thỏa mãn của nó để tránh ăn vặt không lành mạnh giữa các bữa ăn.
- Nấu nhiều hơn và đông lạnh các phần để tiết kiệm thời gian và luôn có sẵn nguồn tài nguyên lành mạnh.
Mẹo cải thiện khả năng tiêu hóa: cách tránh đầy hơi
Đúng là nhiều người tránh các loại đậu vì họ sợ khó chịu ở ruột, đặc biệt là đầy hơi. Nhưng có mẹo đơn giản để giảm thiểu những tác động này và dần dần làm quen với ruột của bạn:
- Ngâm đậu trong 6-12 giờ trước khi nấu., thay nước nhiều lần để loại bỏ các hợp chất khó tiêu.
- Nấu chín chúng:Chúng được nấu càng lâu và càng kỹ thì càng ít gây ra vấn đề.
- Bao gồm các loại thảo mộc chữa đầy hơi chẳng hạn như lá nguyệt quế, cây thì là hoặc thìa là trong nấu ăn, giúp hỗ trợ tiêu hóa.
- Trộn chúng lại Nếu bạn nhạy cảm hơn, hãy loại bỏ một ít vỏ hoặc thậm chí để chúng nảy mầm một chút trước khi nấu (điều này làm giảm lượng oligosaccharides gây ra khí).
- thêm gia vị vào món ăn của bạn, chúng không chỉ tăng thêm hương vị mà còn cải thiện khả năng dung nạp.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng cơ thể thích nghi: Sử dụng càng thường xuyên thì cảm giác khó chịu bạn nhận thấy sẽ càng giảm dần theo thời gian.
Các loại đậu: thực phẩm giá cả phải chăng, dễ bảo quản và bền vững
Một trong những điểm mạnh bị đánh giá thấp của nó là Các loại đậu rất rẻ và dễ bảo quản.Vì chúng không dễ hỏng (đặc biệt là khi sấy khô), chúng có thể được bảo quản trong tủ đựng thức ăn trong nhiều tháng, luôn được bảo vệ khỏi độ ẩm và ánh sáng. Ngay cả những loại đã nấu chín cũng có thể để được nhiều ngày trong tủ lạnh và có thể đông lạnh mà không gặp vấn đề gì.
Điều này làm cho họ một lựa chọn hoàn hảo cho bất kỳ nền kinh tế gia đình nào, đặc biệt là trong thời kỳ lạm phát hoặc đối với những người muốn tiết kiệm tiền mà không phải hy sinh chất lượng trong chế độ ăn uống của họ. Một kg đậu khô có thể có giá từ 1,5 đến 3,5 euro và có thể nuôi sống nhiều người trong nhiều ngày.
Thêm vào đó, việc mua chúng cũng rất linh hoạt: bạn có thể tìm thấy chúng ở dạng khô, nấu chín, đóng hộp, đông lạnh hoặc thậm chí dưới dạng bột, đồ uống có nguồn gốc thực vật, đồ ăn nhẹ và nhiều dạng hiện đại khác.
Một siêu thực phẩm cho mọi lứa tuổi và lối sống
Nhờ tất cả những đặc điểm này, Các loại đậu được khuyến khích cho mọi lứa tuổi: từ sáu tháng tuổi (nấu chín và nghiền nát) đến người già. Thích hợp cho trẻ em đang lớn, thanh thiếu niên, người lớn năng động, phụ nữ mang thai, vận động viên và người già.
Su không chứa gluten Điều này khiến chúng trở thành lựa chọn thay thế tuyệt vời cho những người mắc bệnh celiac hoặc không dung nạp, và chỉ số đường huyết thấp giúp chúng có vị trí ưu tiên trong chế độ ăn cho bệnh nhân tiểu đường.
Sự đa dạng và công thức cơ bản để thưởng thức các loại đậu
Một trong những đức tính tuyệt vời của cây họ đậu là cho phép một loạt các chế phẩm vô hạnTừ những món ăn truyền thống nhất đến các món ăn quốc tế và hiện đại. Sau đây là một số ý tưởng để làm sống động căn bếp của bạn:
- salad lạnh: đậu lăng với rau và giấm, đậu gà với cá ngừ và ớt chuông, đậu trắng với cà chua và trứng luộc...
- Nước dùng, súp và món hầm: các món ăn cổ điển như đậu lăng với xúc xích chorizo, món hầm Madrid, fabada, đậu gà với rau bina, hoặc món hầm đậu và rau đơn giản.
- Công thức nấu ăn lấy cảm hứng từ quốc tế: dal của đậu lăng Ấn Độ, hummus của đậu gà, falafel Ả Rập, ớt với đậu đỏ Mexico, bánh mì kẹp rau đậu, cà ri cay hoặc thậm chí là mì ống làm bằng bột đậu.
- Đồ ăn nhẹ và đồ phết: thử hummus, mà còn có cả pa tê đậu lăng hoặc đậu, hoặc thậm chí là đồ ăn nhẹ làm từ đậu gà nướng.
- Thay thế cho trứng hoặc thịt: bột đậu để nướng hoặc làm nguyên liệu cho thịt viên và bánh hamburger.
Bạn muốn thử nhưng không có nhiều thời gian? Hãy chọn đậu đóng hộp hoặc tìm công thức nấu ăn nhanh như thế này. salad đậu lăng với thịt gàĐừng quên tái sử dụng thức ăn thừa để chế biến thành món xay nhuyễn hoặc xào: điều quan trọng là không để lãng phí bất cứ thứ gì!
Các loại đậu và tính bền vững: cuộc cách mạng xanh trong bữa ăn của bạn
Họ không chỉ chăm sóc sức khỏe của bạn mà còn bảo vệ môi trường. Trồng cây họ đậu bền vững hơn nhiều so với trồng thịt hoặc các sản phẩm động vật khác.: Chúng cần ít nước hơn, cải thiện độ phì nhiêu của đất nhờ khả năng cố định đạm và có lượng khí thải carbon thấp hơn nhiều. Ví dụ, sản xuất một kg đậu chỉ cần một phần mười lượng nước sử dụng để sản xuất cùng một lượng thịt bò.
Hơn nữa, chúng góp phần giảm thiểu lãng phí thực phẩm do dễ bảo quản và là chìa khóa cho cuộc chiến chống suy dinh dưỡng vì chúng cung cấp protein với chi phí kinh tế và môi trường thấp. Vì tất cả những lý do này, các chuyên gia đồng ý rằng Việc chuyển sang chế độ ăn nhiều thực vật hơn (tập trung vào các loại đậu) là điều cần thiết để chống lại biến đổi khí hậu. và đảm bảo nguồn cung cấp thực phẩm cho các thế hệ tương lai.
Mẹo mua sắm, lưu trữ và bảo quản
Khi chọn cây họ đậu, hãy tìm sạch, nguyên hạt có kích thước đồng đềuNếu bạn mua chúng khô, hãy bảo quản chúng trong hộp kín ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh sáng trực tiếp và côn trùng. Theo cách này, chúng có thể để được khoảng một năm trong tình trạng hoàn hảo.
Đậu nấu chín có thể được bảo quản trong tủ lạnh trong hai hoặc ba ngày (trong hộp kín) và trong tủ đông trong nhiều tuần. Nếu bạn mua chúng đóng gói, hãy tuân thủ ngày hết hạn sử dụng và sau khi mở, hãy tiêu thụ chúng nhanh chóng. Điều quan trọng là xoay vòng tủ đựng thức ăn của bạn và luôn sử dụng những gì bạn đã có trước khi mua thêm.
Còn đậu nành, đậu Hà Lan và những loại ít được biết đến khác thì sao?
Chúng ta thường quên rằng Đậu nành, đậu Hà Lan, đậu tằm, đậu xanh, đậu lupin và thậm chí cả đậu phộng cũng là cây họ đậu.Tất cả đều mang lại những lợi ích tương tự, mặc dù có hương vị, kết cấu và chất dinh dưỡng riêng. Ví dụ, đậu Hà Lan và đậu hạt có thể ăn sống hoặc nấu chín, và đặc biệt giàu vitamin K và C..
Đậu nành được biết đến với hàm lượng protein và không có bằng chứng nào cho thấy việc tiêu thụ vừa phải có tác động tiêu cực đến sức khỏe. Ngược lại, đây là một thành phần toàn cầu rất đa năng.
Ai có thể ăn đậu?
Hầu như mọi người đều có thể thưởng thức các loại đậu., từ trẻ sơ sinh (từ sáu tháng tuổi khi nấu chín kỹ) đến người già. Chúng phù hợp với người bị bệnh celiac, tiểu đường, những người ăn kiêng ít chất béo, người ăn chay, người ăn chay trường và người ăn tạp, và đặc biệt được khuyến khích trong thời kỳ mang thai do hàm lượng folate của chúng. Thậm chí còn có những lựa chọn được điều chỉnh cho những người muốn tránh hoàn toàn đồ chiên, chỉ cần hấp, luộc hoặc rang chúng.
Những biện pháp phòng ngừa quan trọng duy nhất là trong những trường hợp không dung nạp, dị ứng hoặc các vấn đề tiêu hóa nghiêm trọng, khi đó nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng với số lượng lớn.
Những sai lầm và lầm tưởng phổ biến về cây họ đậu
Mặc dù có nhiều ưu điểm, một số huyền thoại về các loại đậu vẫn tồn tại. Ví dụ, danh tiếng của chúng là tạo ra quá nhiều khí hoặc không cung cấp đủ protein "hoàn chỉnh". Chúng ta đã thấy rằng có những giải pháp đơn giản để cải thiện khả năng tiêu hóa của chúng và kết hợp chúng với ngũ cốc là đủ để bù đắp cho bất kỳ axit amin nào bị thiếu. Hơn nữa, ở hầu hết các nền văn hóa, việc ăn nhiều loại thực phẩm trong ngày sẽ cung cấp protein chất lượng một cách dễ dàng.
Cũng không có lý do gì để phải lo sợ về hàm lượng carbohydrate trong chúng: chúng là carbohydrate phức hợp hấp thụ chậm, giúp chúng ta duy trì năng lượng lâu hơn và tránh lượng đường trong máu tăng đột ngột.
Sau khi biết tất cả những lợi ích này, chúng ta có thể nói rằng Lựa chọn các loại đậu là quyết định thông minh để chăm sóc sức khỏe, ví tiền và môi trường của bạn.Không có lý do gì để không thử và biến chúng thành nữ hoàng trong tủ đựng thức ăn của bạn. Việc kết hợp chúng thường xuyên vào chế độ ăn uống của bạn có thể thay đổi thói quen ăn uống của bạn và góp phần tạo nên một thế giới bền vững hơn.