Cá ngừ là một trong những nguyên liệu luôn có mặt trong bếp nhờ hương vị, tính đa dụng và giá trị dinh dưỡng. Không chỉ nổi tiếng với món sushi, loài cá xanh này còn có một lịch sử gắn liền với vùng biển của chúng ta, một nét văn hóa đặc sắc và một hồ sơ dinh dưỡng chinh phục những người muốn ăn thực phẩm ngon và lành mạnh.
Trong những dòng sau, bạn sẽ khám phá lý do tại sao nó xứng đáng có một vị trí cố định trong tủ đựng thức ăn và danh sách mua sắm của bạn: từ những sự thật thú vị và tính bền vững đến Lợi ích chính, các loại cá ngừ, mẹo mua và nấu ăn, kết hợp chiến thắng và một số công thức nấu ăn từng bước để thành công mà không gặp rắc rối.
Cá ngừ, văn hóa, truyền thống và tính bền vững
Ngày 2 tháng 5 hàng năm là Ngày Cá Ngừ Quốc tế, được Liên Hợp Quốc công nhận, một ngày tôn vinh giá trị dinh dưỡng và vai trò của cá ngừ trong nhiều nền văn hóa. Trong nhiều năm, cá ngừ đã bị đánh bắt quá mức, nhưng các biện pháp kiểm soát và hạn ngạch đã mang lại kết quả: Theo FAO, từ năm 2014 đến năm 2019, trữ lượng cá bị đánh bắt quá mức không bền vững đã giảm từ 13 xuống 5, một lý do hợp lý để lạc quan thận trọng.
Ở Địa Trung Hải và phía đông Đại Tây Dương, việc cá ngừ di chuyển qua eo biển Gibraltar đã định hình cuộc sống của các cộng đồng ven biển kể từ thời Phoenicia và La Mã. Từ truyền thống này, những chiếc lưới kéo almadrabas (lưới lưới kéo), những mê cung lưới dùng để dẫn đàn cá ngừ trên đường sinh sản, đã ra đời. Ngày nay, chúng vẫn là biểu tượng của đánh bắt cá thủ công và một trong những món ngon được đánh giá cao nhất: cá ngừ vây xanh.
Ở bên kia bán cầu, chợ cá Tsukiji ở Tokyo là tâm điểm của các phiên đấu giá cá ngừ quy mô lớn trong nhiều thập kỷ. Niềm đam mê sushi toàn cầu đã thúc đẩy nhu cầu, và cùng với đó là áp lực đánh bắt. Hạn ngạch, kiểm soát quốc tế và các hoạt động như vỗ béo cá tại trang trại đã phần nào hỗ trợ sự phục hồi, mặc dù Trách nhiệm của người tiêu dùng trong việc lựa chọn sản phẩm bền vững là chìa khóa.
Ngoài cá ngừ vây xanh, cá ngừ nhạt (thường đóng hộp), cá ngừ vằn, và cá ngừ trắng hoặc cá ngừ vây dài cũng rất được ưa chuộng trên bàn ăn của chúng tôi. Ngay cả những loài nhỏ hơn như cá ngừ vây xanh cũng được ưa chuộng. Tất cả chúng đều có chung đặc điểm là thịt chắc, đậm đà, hơi "thịt" nhờ hàm lượng myoglobin cao và sinh lý đặc biệt của một loài cá máu nóng, bơi không biết mệt mỏi.
Đặc tính dinh dưỡng: Tại sao cá ngừ lại tốt cho bạn?
Nếu bạn đang tìm kiếm protein chất lượng cao, cá ngừ là một lựa chọn an toàn: nó có giá khoảng 23-25 g protein trên 100 g Nó tươi và rất no, giúp kiểm soát cơn thèm ăn. Đây là một loại protein nạc, dễ tiêu hóa và có khả năng sử dụng cao.
Là một loài cá xanh, chất béo của nó là một đồng minh của sức khỏe: nó cung cấp axit béo omega-3 (DHA và EPA) giúp bảo vệ tim mạch tốt hơn, giảm viêm nhiễm và cải thiện chức năng não bộ. Trong cá ngừ đóng hộp, hàm lượng chất béo này thay đổi tùy theo loài: cá ngừ vằn có khoảng 90-160 mg mỗi khẩu phần, vây vàng xung quanh ~250 mg cho 4 ozvà cá ngừ vây dài (trắng) thường di chuyển giữa 200-300 mg mỗi 4 ozTrong cá ngừ vây xanh tươi, hàm lượng chất béo cao hơn và có thể đạt mức cao hơn (ước tính chứa tới vài gam omega-3 trên 100 g trong những miếng thịt rất béo).
Vitamin và khoáng chất, một điểm mạnh khác. Chúng làm nổi bật Vitamin D (xương và hệ thống miễn dịch), vitamin B (B2, B3, B6, B9 và trên hết là B12 cho các tế bào hồng cầu và hệ thần kinh) và các chất dinh dưỡng vi lượng như selen, phốt pho, magiê, sắt và iốt (cần thiết cho tuyến giáp). Cá ngừ cũng cung cấp vitamin A ở một số loài và phần cắt, rất tốt cho da và niêm mạc.
Còn thủy ngân thì sao? Vấn đề này đang được nhiều người quan tâm. Cá ngừ cũng là nguồn cung cấp selen đáng kể, một chất chống oxy hóa có thể liên kết với thủy ngân, làm giảm khả năng hấp thụ của nó. Trong mọi trường hợp, khuyến nghị chung là thay thế các loài và định dạng và điều chỉnh tần số theo hướng dẫn chính thức tùy theo độ tuổi và tình trạng (mang thai, cho con bú, v.v.).
Đối với thực phẩm đóng hộp, hãy chú ý đến các chi tiết: cá ngừ ngâm dầu có hàm lượng calo cao hơn, trong khi cá ngừ ngâm nước có hàm lượng calo thấp hơn. Để bạn dễ hình dung, có những tài liệu tham khảo ghi giá một lon ngâm dầu khoảng ~330 kcal trước một số ~90 kcal Mỗi lon nước (có thể thay đổi tùy theo nhãn hiệu, kích cỡ và cách xả nước). Trong dầu, thường ngon hơn khi cho ít nước sốt hơn, điều này đôi khi cũng đáng. Trong nước, nó có ít chất béo bão hòa và ít calo hơn, lý tưởng nếu bạn quan tâm đến lượng năng lượng nạp vào cơ thể và đang tìm kiếm công thức nấu các món ăn nhẹ.
Các loại cá ngừ và hình dạng: cách chọn
Cá ngừ vây xanh (Thunnus thynnus): được đánh giá cao vì độ béo ngậy và hương vị đậm đà. Những miếng thịt như bụng cá trông thật ngoạn mục. Đây là loại cá sống được ưa chuộng nhất (sashimi, tartar, tataki) và vì chế biến đơn giản nhưng vẫn giữ được độ ngon ngọt của chúng.
Cá ngừ trắng hoặc cá ngừ albacore (Thunnus alalunga): thịt nhẹ, chắc với hương vị thanh nhẹ, tinh khiết. Loại này rất ngon khi tươi và bảo quản, có nhiều mỡ hơn một chút so với loại nhẹ. Nó thường mang lại 200-300 mg omega-3 cho mỗi khẩu phần 4 oz.
cá ngừ nhẹ: thường xuất phát từ cá ngừ vằn (Katsuwonus pelamis) và cá ngừ vây vàng (Thunnus albacares)Cá ngừ vằn nhỏ hơn và rất phổ biến trong các món bảo quản; cá ngừ vây vàng lớn hơn, có hương vị tinh tế và kết cấu tốt, với ~250 mg omega-3 trên 4 oz.
Họ hàng khác: melva, patudo (cá mắt to) và các miếng muối như ướt, một món ăn truyền thống đậm đà hương vị.
Định dạng và bao bì: trong nước (nhẹ hơn), trong dầu (ngon hơn và thỏa mãn hơn) và trong túi hoặc gói, thường có ít nước và rất tiện lợi khi sử dụng mà không cần phải chắt bỏ. Có thể dùng luôn hộp dầu ăn, còn túi gia vị thì tránh được việc thêm nước sốt (mặc dù kiểm tra natri nếu bạn cần kiểm soát nó).
Mẹo mua và nấu mà không bị khô
Mua cá tươi: Chọn những miếng phi lê có vẻ ngoài ẩm, sáng bóng và gần như trong suốt. Tránh những miếng cá xỉn màu hoặc quá nâu. hãy cẩn thận với mùi tanh nồngKết cấu phải chặt chẽ, không có sợi nào tách rời.
Điểm mấu chốt là: Cá ngừ sẽ nhanh khô nếu nướng quá kỹ. Trên chảo rán hoặc vỉ nướng, hãy áp chảo cá cho đến khi vàng đều bên ngoài và giữ phần giữa màu hồng. Trong món hầm, hãy cho cá ngừ vào cuối cùng. để những gì đúng đắn được thực hiệnCác kỹ thuật chế biến nhanh (nướng, xào, chiên sơ) và món escabeche truyền thống của Tây Ban Nha là những lựa chọn an toàn.
Ướp sẽ làm tăng hương vị nhưng không "giữ nước" cho phần bên trong: hãy nghĩ đến đậu nành, chanh, mè, thì là Ai Cập hoặc các loại thảo mộc tươi. Đối với món sống hoặc sống vừa (tartare, tataki), hãy dùng sản phẩm rất tươi và được xử lý cẩn thận.
Nếu bạn định nấu bụng cá ngừ, hãy chiều chuộng nó. Đây là phần thịt béo ngậy và tinh tế, thích hợp với lửa vừa và thời gian nấu ngắn, thêm một chút dầu ô liu nguyên chất và muối vào đúng thời điểm để giữ lại tất cả độ mọng nước của nó.
Những sự kết hợp phù hợp nhất với bạn
Với rau và các loại đậu: cá ngừ kết hợp tuyệt vời với đậu Hà Lan, ớt chuông, salad khoai tây, cà chua, hành tây và nấm. Trong các món hầm hoặc xào, nó làm tăng hương vị và kết hợp tốt với mọi thứ.
Hương vị châu Á và cam quýt: hạt của vừng, đậu nành, chanh và gừng làm tăng thêm hương vị đặc trưng của nó. Các loại thảo mộc như thì là và các loại gia vị như thì là rất phù hợp.
Sống hoặc ướp: bơ, nụ bạch hoa và dưa chua tạo thêm sự phong phú và tương phản. Trong món tartar, nó kết hợp tuyệt vời với điểm chua và béo ngậy.
Lạnh, dùng hàng ngày: salad, trứng ốp la, mì ống, bánh mì sandwich hoặc bánh mì nướng với mứt chất lượng giúp giải quyết bữa trưa và bữa tối mà không gặp bất kỳ rắc rối nào và rất nhiều hương vị.
Công thức nấu cá ngừ: ba ý tưởng không thể cưỡng lại
Cá ngừ hầm với rau
Thành phần: 500 g cá ngừ trong bánh tacos (cá ngừ nhạt, đỏ hoặc cá ngừ), 3 khoai tây thái hạt lựu lớn, 2 củ cà rốt thái nhỏ, 150g đậu Hà Lan, 2 củ hành tây băm nhỏ, 1 tép tỏi băm nhỏ, 1/2 ly rượu vang rancio hoặc rượu sherry, 2 thìa canh sốt cà chua, 1 lá nguyệt quế, một nhúm nghệ tây, 500ml nước dùng cá, muối, hạt tiêu và EVOO.
xây dựng: Xào hành tây và tỏi với dầu ô liu nguyên chất EVOO trên lửa nhỏ trong khoảng 10 phút, đảo đều cho đến khi hành tây bắt đầu chuyển sang màu nâu. Cho sốt cà chua và cà rốt vào, nấu thêm 5 phút. Tăng lửa nhỏ, đổ rượu vào và đun liu riu. làm bay hơi rượu. Nêm gia vị, thêm lá nguyệt quế và nghệ tây.
Thêm khoai tây vào và xào trong 2 phút. Đậy bằng nước dùng và nấu cho đến khi khoai tây gần mềm. Thêm đậu Hà Lan và bánh tacos cá ngừ vào và nấu. chỉ 3-4 phút. Nêm muối và hạt tiêu rồi để yên trong 2 phút trước khi dùng.
Cá ngừ tartar với rau bina và sốt sữa chua kem
Thành phần: 200g thăn cá ngừ vây xanh tươi, 1 thìa canh nước tương, 1 hộp sữa chua Hy Lạp, 1 thìa canh sốt mayonnaise, 1 thìa cà phê nước cốt chanh, 1/2 củ hành lá, 1 thìa cà phê hạt mè. Nguyên liệu làm sốt: 150g rau bina non, 1 củ khoai tây cỡ vừa, dầu ô liu nguyên chất, muối và tiêu.
xây dựng: Luộc khoai tây đã gọt vỏ trong nước muối; 3 phút trước khi kết thúc, cho lá rau bina vào để khoai tây có màu đẹp mắt. Vớt khoai tây ra, nêm muối và tiêu, thêm một chút dầu ô liu nguyên chất (EVOO) và xay nhuyễn. đạt được độ nhuyễn mịn.
Dùng dao cắt cá ngừ thành khối vuông 1 cm. Nêm muối, tiêu, thêm mè, nước tương và một chút dầu ô liu nguyên chất. Ướp trong tủ lạnh 10 phút. để nó có hương vị mà không mất đi kết cấu.
Trộn sữa chua, sốt mayonnaise, chanh, muối và một ít dầu ô liu nguyên chất; thoa kem nềnĐặt cá ngừ, một ít rau xanh non, hành lá thái sợi và một ít rau bina nghiền lên trên.
Cá ngừ nướng phủ mè
Thành phần: 4 miếng cá ngừ dày, một ít hạt mè đen rang, dầu mè, muối và hạt tiêu. Ăn kèm với măng tây nướng.
xây dựngNêm gia vị và rắc hạt tiêu lên miếng phi lê, sau đó phủ một lớp mè lên trên, ấn chặt cho bám dính. Làm nóng vỉ nướng, cho dầu mè vào, áp chảo mỗi mặt 1 phút, giữ nguyên phần giữa màu đỏ. Ăn kèm với măng tây xào và rắc chút muối. tăng cường độ mọng nước.
Cá ngừ tự nhiên: 5 lý do bạn nên luôn có sẵn
1) Protein chất lượng: khoảng 25g protein trên 100g. Lý tưởng để duy trì khối lượng cơ và điều khiển hambre.
2) Nhẹ và thiết thực: vì nó không chứa dầu nên nó chứa ít calo và chất béo bão hòa hơn; nó hoàn hảo cho bữa tối nhanh chóng và lành mạnh.
3) Omega-3 bảo vệ tim mạch:Mặc dù ít béo hơn các phiên bản khác, nhưng sản phẩm này cung cấp DHA và EPA, có lợi cho tim mạch, tuần hoàn và chức năng nhận thức.
4) Các vi chất dinh dưỡng quan trọng: vitamin D, selen và iốt, quan trọng cho xương, khả năng miễn dịch và quá trình trao đổi chất (tuyến giáp).
5) Tính linh hoạt tổng thể: salad, mì ống, trứng ốp la, bánh mì sandwich hoặc ăn trực tiếp từ hộp với một chút chanh. Hương vị trung tính phù hợp với hầu hết mọi thứ.
Bạn nên ăn bao nhiêu? Khuyến nghị chung là 2-3 khẩu phần cá mỗi tuần (150-200 g mỗi khẩu phần), xen kẽ các loại cá và hình thức chế biến. Bằng cách này, bạn có thể tận dụng được lợi ích của cá và bạn cân bằng chế độ ăn uống của mình.
Cá ngừ trên thế giới: kinh tế, truyền thống và ẩm thực
Ecuador là một trong những trung tâm đóng hộp lớn nhất thế giới, với các nhà máy công nghiệp ở Guayas, Manabí và Santa Elena, cùng năng lực chế biến cung cấp cho thị trường châu Âu và châu Mỹ. Chuỗi công nghiệp này tồn tại song song với đánh bắt cá thủ công và ẩm thực địa phương nơi cá ngừ là biểu tượng.
Ở Tây Ban Nha, ngoài thịt sống và thịt nướng, cuốn sách công thức tỏa sáng với marmitako, với hành tây, dưa chua và các loại thực phẩm có muối như ướtẨm thực cao cấp đã khám phá ra "nội tạng biển" (gan, tim, trứng cá) và các loại thịt ít phổ biến hơn và đạt được kết quả đáng ngạc nhiên.
Cá ngừ đóng hộp, trong dầu hoặc nước và trong túi
Dầu hay nước? Vấn đề là mục đích sử dụng: Dầu làm tăng hương vị và kết cấu, đồng thời có thể giảm lượng calo trong nước sốt; nước thì nhẹ hơn. Nhớ chắt nước nếu bạn muốn điều chỉnh lượng calo và kiểm tra nhãn thực phẩm. muối và phụ gia theo nhu cầu của bạn.
Cá đóng hộp hay cá đóng túi? Cá đóng túi chứa nhiều cá hơn và ít nước hơn, có thể ăn ngay mà không cần lọc. Cá đóng hộp thường chứa nhiều nước hơn (trừ các loại cá được ngâm trong dầu tốt, được thiết kế để lấy như là). Các túi gia vị, mặc dù có hàm lượng natri cao hơn một chút, nhưng tránh thêm quá nhiều sốt mayonnaise hoặc nước sốt.
Câu hỏi thường gặp
Nó có tốt cho bữa sáng lành mạnh không?
Có. Trong món trứng tráng kiểu Pháp với rau, trong bánh mì sandwich nguyên cám hoặc trong món salad nhanh, cá ngừ tự nhiên mang lại protein và vi chất dinh dưỡng ngay từ giờ đầu tiên.
Nó có mang lại lợi ích cho da không?
Omega-3 giúp duy trì hàng rào lipid, thúc đẩy quá trình hydrat hóa và điều hòa tình trạng viêm. Vitamin D cũng đóng vai trò trong việc duy trì mô.
Tôi có thể đông lạnh cá ngừ đã mở trong nước không?
Nó không lý tưởng. Sau khi mở, kết cấu và hương vị có thể bị ảnh hưởng. Tốt hơn giữ lạnh, đậy kín và tiêu thụ sớm.
Nó có cung cấp năng lượng suốt cả ngày không?
Có. Nó cung cấp protein và chất béo lành mạnh góp phần vào năng lượng bền vững không có đỉnh điểm đột ngột.
Hướng dẫn nấu ăn nhanh và thời gian
Nướng/tataki: Phi lê cá 2-3 cm, nướng 45-60 giây mỗi mặt trên lửa lớn để thịt có màu hồng. Trong chảo, kiểm tra độ chín bằng mắt và loại bỏ trước khi nó cũ đi.
Món hầm: Thêm cá ngừ vào cuối và nấu trong 3-4 phút; nhiệt còn lại sẽ hoàn thành công việc và bạn tránh được tình trạng khô.
Nướng: Than củi dày, bề mặt cháy xém, phần giữa mọng nước. Để yên trong 2 phút trước khi cắt để nước thịt chảy ra. phân phối lại tốt hơn.
Nếu bạn vẫn trung thành với một ý tưởng, hãy chọn ý tưởng này: cá ngừ là một món ăn chính lành mạnh và ngon miệng hàng ngày. Nếu bạn chọn đúng loại cá và chế biến đúng cách, chú ý đến nhiệt độ nấu, và kết hợp thêm các loại gia vị như đậu Hà Lan, trái cây họ cam quýt, rau thơm và mè, bạn sẽ có một sản phẩm hoàn chỉnh với lợi ích về tim mạch, nhận thức và cơ bắp, phù hợp với hàng ngàn công thức nấu ăn, từ tủ đựng thức ăn đến bàn ăn trong thời gian kỷ lục.
