Bí ngô là một trong những nguyên liệu có thể cứu vãn bữa ăn. Dù là vào những ngày lạnh hay khi bạn muốn một món gì đó nhẹ nhàng và ngon miệng, vị ngọt thanh, kết cấu kem béo ngậy và tính linh hoạt của nó cho phép chế biến mọi món ăn, từ kem tươi mát đến các món tráng miệng hấp dẫn, bao gồm các món quay, món hầm và salad nóng.
Ngoài việc ngon, Nó cung cấp một hồ sơ dinh dưỡng rất thú vị: vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa giúp cải thiện thị lực, làn da, hệ miễn dịch và sức khỏe tiêu hóa. Trong những dòng tiếp theo, chúng tôi sẽ điểm qua lịch sử, chủng loại, lợi ích, mẹo mua sắm và bảo quản, cùng một số công thức nấu ăn (cả mặn và ngọt) để bạn ghi nhớ trong việc nấu nướng hàng ngày.
Lịch sử và nguồn gốc của quả bí ngô
Lịch sử của quả bí ngô đã có từ hàng ngàn năm trước. Bằng chứng khảo cổ học cho thấy loài này đã được thuần hóa cách đây hơn 7.500 năm ở Trung Mỹ., đặc biệt là Mexico và Trung Mỹ, nơi người dân bản địa đã biến nó thành lương thực chính. Nhờ sự giao lưu của người Colombia, nó đã du nhập vào châu Âu vào thế kỷ 16 và Ở Tây Ban Nha, việc trồng cây này được củng cố từ thế kỷ 17 trở đi., thích nghi với khí hậu và phong tục ẩm thực của từng vùng.
Trong quá khứ, Hạt giống được đánh giá cao vì hàm lượng protein của chúng và người ta thường ăn chúng như một món ăn vặt; biên niên sử ghi lại rằng người Aztec đã từng rất thích chúng. Ngày nay chúng ta vẫn sử dụng tất cả mọi thứ: vỏ, cùi và hạt. Về mặt văn hóa, Quả bí ngô tượng trưng cho sự phong phú và mùa thu, là biểu tượng của những ngày lễ như Halloween và có mặt trong các lễ kỷ niệm của gia đình, chẳng hạn như bánh bí ngô vào Lễ Tạ ơn.
Nếu chúng ta đi sâu vào thực vật học, nó thuộc về Họ bầu bí (chẳng hạn như dưa, dưa hấu, dưa chuột hoặc bí xanh). Một số nguồn phổ biến liên kết Cucurbita tối đa và có nguồn gốc từ Nam Á; tuy nhiên, Sự đồng thuận khoa học hiện tại đặt nguồn gốc thuần hóa của nó ở Châu MỹDù sao đi nữa, thành công toàn cầu của nó được giải thích bởi độ bền, khả năng lưu trữ và sự đa dạng trong ứng dụng nấu nướng.
Tính chất dinh dưỡng: điều gì làm cho nó trở nên đặc biệt
Bí ngô nổi bật vì là một loại thực phẩm ít calo và nhiều nước, vì vậy nó hoàn hảo cho chế độ ăn kiêng kiểm soát cân nặng mà không ảnh hưởng đến hương vị. Trung bình, nó cung cấp khoảng 25–27 kcal trên 100 g, với rất ít chất béo và hàm lượng carbohydrate từ trung bình đến thấp.
Đối với các chất dinh dưỡng vi lượng, Nó giàu beta-carotene (tiền vitamin A), thiết yếu cho sức khỏe của mắt, da và niêm mạc. Nó cũng cung cấp vitamin C và E, cũng như Vitamin B (như B6 và folate) tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng và chức năng thần kinh.
Trong số các khoáng chất, bí ngô bổ sung kali, magiê, canxi, phốt pho và sắt với hàm lượng khác nhau. Kali góp phần cân bằng dịch cơ thể và chức năng cơ, thần kinh; magie và canxi hỗ trợ sức khỏe xương. Lượng điển hình trên 100 g nguyên liệu thô là khoảng 26 kcal, ~0,5 g chất xơ, Vitamin C khoảng 9 mg và kali khoảng 340 mg, với nhiều biến thể khác nhau tùy theo giống và phương pháp nấu.
Một lưu ý liên quan: Chất xơ hòa tan trong bí ngô chứa chất nhầy, làm mềm niêm mạc và tạo điều kiện thuận lợi cho việc vận chuyển. Và hãy chú ý đến hạt của nó: chúng cung cấp chất béo lành mạnh và kẽm, một khoáng chất quan trọng cho hệ thống miễn dịch nhưng không phổ biến trong rau.
Lợi ích sức khỏe dựa trên khoa học và truyền thống
Do sự kết hợp của các loại vitamin, chất chống oxy hóa và chất xơ, Bí ngô giúp chăm sóc thị lực của bạn (nhờ beta-carotene), đặc biệt là trong điều kiện ánh sáng yếu và có liên quan đến việc ngăn ngừa các vấn đề thoái hóa mắt theo tuổi tác.
Sự đóng góp của vitamin C, E và carotenoid làm cho nó đồng minh của hệ thống miễn dịchVào thời tiết lạnh hoặc khi thay đổi mùa, việc thêm nó vào súp hoặc món hầm là một cách rất tiện lợi để bổ sung chất chống oxy hóa vào chế độ ăn hàng ngày của bạn.
Ở cấp độ tiêu hóa, Chất xơ thúc đẩy sự đều đặn của ruột và giúp chống táo bón, đồng thời tạo cảm giác no. Điều này, kết hợp với hàm lượng calo thấp, khiến nó rất hấp dẫn cho các kế hoạch giảm cân lành mạnh.
Bên cạnh đó, hàm lượng nước cao hỗ trợ quá trình hydrat hóa và theo truyền thống đã được khuyến nghị trong hướng dẫn chế độ ăn uống cho giảm nguy cơ sỏi thận. Đối với các giai đoạn sống, thành phần vitamin và folate của nó làm cho nó thích hợp cho trẻ em đang lớn và cho phụ nữ mang thai và cho con bú (luôn tuân theo chế độ ăn uống đa dạng và hướng dẫn của chuyên gia).
Nhiều chất chống oxy hóa của nó có tác dụng chống viêm; Lợi ích cho da và tóc cũng được trích dẫnVà có những người thấy rằng việc thường xuyên thêm nó vào bữa tối nhẹ giúp họ thư giãn; trong mọi trường hợp, điều đáng ghi nhớ là không thay thế phương pháp điều trị và lý tưởng nhất là nên tham khảo ý kiến trong trường hợp có tình trạng lâm sàng cụ thể.
Các loại và cách sử dụng chúng trong nhà bếp
Một trong những lý do khiến bí ngô không hề nhàm chán chính là sự đa dạng của nó. Có hàng chục loại với kích thước, hình dạng và hương vị khác nhau.Nói chung, chúng được phân loại thành giống mùa hè và giống mùa đông. Giống mùa hè phát triển nhanh và ăn được khi còn mềm; giống mùa đông bảo quản tốt hơn nhờ lớp vỏ dai.
La Bí ngô butternut hoặc bí đậu phộng (còn gọi là quả vĩ cầm) có vỏ màu be và hình dạng "eo" thon dài; phần thịt quả màu cam ngọt ngào của nó rất lý tưởng để rang, nấu súp và xay nhuyễn. Ở Tây Ban Nha, nó rất phổ biến quanh năm, đỉnh điểm là vào mùa thu.
Những cái khác nổi tiếng là potimaron (nhỏ, có mùi hạt), cái gọi là bí ngô đen ở một số khu vực (có hương vị đất hơn) hoặc bí xanh, dịu hơn và hoàn hảo cho món hầm. Trong số các loại mùa đông, nhiều loại có thể để được nhiều tuần hoặc thậm chí nhiều tháng nếu còn nguyên vẹn và khỏe mạnh.
Thật tiện lợi để phân biệt quả bí ngô tròn (đặc trưng của Halloween) của đậu phộng: cả hai đều có vị ngọt, nhưng chúng không giống nhau. Ở hạt tròn, hàm lượng nước nổi bật (khoảng 90%) và cung cấp beta-carotene, vitamin C và E và kali. Đậu phộng, ngoài vitamin A và C, còn chứa lutein và zeaxanthin, có tác dụng hỗ trợ sức khỏe mắt.
Cách nướng hoàn hảo: lò nướng và nồi chiên không dầu
Để có món rang hoàn hảo, hãy bắt đầu với miếng thịt chắc và nặng so với kích thước của nó. Rửa sạch, mở theo chiều dọc và bỏ hạt. Bạn có thể cắt thành hình bán nguyệt hoặc hình khối 1,5–2 cm để rút ngắn thời gian nấu.
Trong lò nướng, làm nóng trước 180–200ºC. Trải bí ngô lên khay nướng có lót giấy dầu, thêm dầu ô liu, muối, hạt tiêu và gia vị (ớt bột, thìa là, hương thảo hoặc bột cà ri là hoàn hảo). Nướng trong 30–40 phút tùy theo độ dày cho đến khi có màu vàng nâu và mềm.
Trong nồi chiên không dầu, nêm gia vị tương tự và nấu ở 190 ºC trong 15–25 phútLắc rổ giữa chừng để hỗn hợp có màu nâu đều. Khi hoàn tất, trộn với sữa chua, thảo mộc tươi, các loại hạt hoặc rưới một chút mật ong để tạo nên sự tương phản ngọt - mặn hoàn hảo.
Mẹo để bóc vỏ mà không bị đau: Rạch một vài đường và nướng nguyên con trong 15–20 phút ở nhiệt độ 200 ºChoặc quay trong lò vi sóng trong 3–4 phút; vỏ sẽ mềm và dễ dàng lột ra bằng dụng cụ gọt vỏ hoặc dao.
Cách chọn và giữ: hướng dẫn nhanh
Khi mua, hãy tìm màu sắc đồng đều và sống động (cam đậm đà ở nhiều loại), vỏ cứng không có vết bầm tím hoặc nấm mốc và cuống hoa còn nguyên vẹnCân nó: nếu bạn cảm thấy nó nặng so với kích thước của nó thì thường nó có nhiều cùi.
Toàn bộ, giữ nó trong nơi mát mẻ, khô ráo, tối tăm, ra khỏi tủ lạnh và tránh xa các loại trái cây chín nhanh (ví dụ như táo) vì ethylene làm chúng chín nhanh hơn. Với hệ thống thông gió tốt, Mùa đông có thể kéo dài trong nhiều tuần.
Một khi cắt, Bảo quản lạnh bằng cách bọc kín hoặc trong hộp kín khí và sử dụng hết trong vòng 3–5 ngày. Nếu muốn kéo dài thời hạn sử dụng, hãy đông lạnh: chần sơ, để ráo, chia thành từng phần và dán nhãn; theo cách này sẽ duy trì kết cấu và hương vị tốt hơn.
Bạn cũng có thể đóng gói chân không (sống, thái nhỏ hoặc rang) nếu bạn có máy. Và nếu bạn làm kem hoặc xay nhuyễn, hãy cho thẳng vào tủ đông từng phần; khi rã đông, trộn lại lần nữa để lấy lại độ mịnLưu ý đối với chế độ ăn kiểm soát kali: Đun sôi và thay nước vài lần giúp giảm kali.
Công thức nấu ăn từ bí ngô: từ đồ ăn nhẹ đến món tráng miệng
Danh sách ý tưởng thì vô tận. Đây nhé. những lời đề nghị mặn và ngọt đã được chứng minh là tận hưởng trọn vẹn mùa giải (và hơn thế nữa).
1) Salad bí ngô nướng ấm với nước sốt xanh và sữa chua rau củ
Lấy cảm hứng từ một đề xuất thị trường, món salad này kết hợp bí ngô nướng hình khối với nước sốt thơm làm từ rau mùi và rau mùi tây, gia vị (đinh hương, bạch đậu khấu, thì là Ai Cập và rau mùi), tỏi, ớt, vỏ và nước cốt chanh, cùng một ít dầu ô liu nguyên chất. Phủ lên trên sữa chua đậu nành để tăng thêm độ béo ngậy và cân bằng hương vị cay nồng và cam chanh. Dùng nóng với rau xanh và hạt bí ngô rang.
2) Súp bí ngô mịn với bánh mì nướng
Luộc bí ngô trong nước muối cho đến khi mềm. Xả nước (giữ lại một ít chất lỏng) và trộn với dầu ô liu, tỏi nhẹ hoặc hành tây xào, rau mùi tây, hạt tiêu và một chút ớt nếu bạn thích cay. Điều chỉnh kết cấu bằng nước dùng đã để riêng. Ăn kèm với bánh mì nướng giòn và hạt bí ngô xào.
3) Cơm risotto bí ngô và nghệ tây
Trên nền dầu và hành tây, xới cơm và làm ẩm bằng rượu trắng. Thêm bí ngô rang xay nhuyễn và sợi nghệ tây Khi bạn thêm nước dùng nóng. Thêm bơ và một ít phô mai sữa đông hoặc men dinh dưỡng nếu bạn thích ăn chay. Nước dùng sẽ sánh mịn và có hương thơm đặc trưng.
4) Quinoa với bí ngô và cam
Nấu hạt diêm mạch trong nước dùng và trộn với bí ngô nướng hình khối, múi cam, thảo mộc tươi (bạc hà hoặc rau mùi tây), và nước sốt dầu ô liu, chanh và gia vị. Một món ăn ấm áp, bổ dưỡng, dễ dàng đóng gói trong hộp nhựa Tupperware.
5) Saltimbocca với bí ngô và phô mai
Một phiên bản lấy cảm hứng từ truyền thống Ý: những tấm protein mỏng (hoặc thay thế bằng rau) với cây xô thơm, lát phô mai và bí ngô xào. Nhanh chóng áp chảo và món ăn đã sẵn sàng, kèm theo nước sốt làm từ rượu vang.
6) Sốt bí ngô béo ngậy
Nướng bí ngô để tập trung vị ngọt và sau đó trộn với một chút dầu, một nhúm hạt nhục đậu khấu, hạt tiêu, và nước dùng hoặc nước rau. Hoàn hảo để dùng kèm với thịt, cá hoặc các loại đậu.
7) Bí ngô nướng vừa vặn
Trộn 500g bí ngô thái hạt lựu với dầu ô liu, ớt bột, thìa là, muối và hạt tiêuNướng ở 200°C trong 25–30 phút cho đến khi vàng nâu. Rắc hạt bí ngô rang lên trên. Thích hợp làm món ăn kèm hoặc làm món ăn kèm với rau củ, ngũ cốc và một ít protein.
8) Khối gia vị với một chút mật ong
Nướng bí ngô với dầu, muối và hạt tiêu ở nhiệt độ 200ºC. Trước khi lấy ra, rưới một ít mật ong và để nó chuyển sang màu caramel trong vài phút với hương thảo tươi. Sự tương phản ngọt-mặn thật tuyệt vời.
9) Món bí ngô nướng (quế và dừa)
Cắt miếng bí ngô và trộn với dầu dừa, quế, một chút muối Và nếu thích, rắc thêm chút đường nâu. Nướng ở 200°C cho đến khi mềm và hơi vàng. Dùng làm món tráng miệng hoặc đồ ăn nhẹ.
10) Bánh muffin yến mạch bí ngô
Trong một cái bát, trộn đều yến mạch, chất tạo xốp, gia vị bánh bí ngô, muối và vani. Thêm sữa hạnh nhân, bí đỏ nghiền, một quả trứng và mật ong. Trộn đều nam việt quất khô và hạt bí đỏ. Chia vào khay nướng 12 cốc và nướng ở nhiệt độ 350–350°F (175–180°C) trong khoảng 18–22 phút. cho đến khi vết thủng ra sạch. Dữ liệu hướng dẫn trên mỗi đơn vị: ~105 kcal, 2 g chất béo, 0 g chất béo bão hòa, 16 mg cholesterol, 75 mg natri, 20 g carbohydrate, 2 g chất xơ, 8 g đường, 3 g protein.
11) Trái cây nhiệt đới trên một viên kẹo bí ngô
Cắt hình chữ nhật ra khỏi quả bí ngô và nấu chúng nhẹ nhàng trong xi-rô nhạt Cho đến khi mềm nhưng vẫn chắc. Chắt nước và dùng nóng với các loại trái cây như khế, quất, quất, nho khô hoặc thanh long. Rưới một ít siro lên và thưởng thức. món tráng miệng đầy màu sắc và thơm.
12) Bánh bí ngô Rumani (placintă cu dovleac)
Xào bí đỏ nạo với đường nâu cho đến khi mềm. mất nước và trở nên mọng nước. Nêm quế, vani và quả óc chó băm nhỏ (tùy chọn). Xếp lớp bột filo phết bơ hoặc dầu: 4 lớp làm đế, nhân, và 4 lớp khác lên trên. Nướng ở nhiệt độ 180 ºC trong 30–35 phút cho đến khi vàng nâu. Để nguội và rắc đường bột lên trên.
Hạt bí ngô: nhỏ nhưng dai
Đừng vứt hạt đi. Rang chúng trong chảo hoặc lò nướng với một ít muối hoặc gia vịChúng cung cấp chất béo lành mạnh, protein thực vật và kẽm, hỗ trợ hệ miễn dịch và các chức năng như chữa bệnh. Chúng hoàn hảo để thêm vào súp, salad hoặc bữa sáng.
Mẹo nấu ăn và bảo quản bổ sung
Nếu bạn mua bí ngô nguyên quả có vỏ cứng, làm mềm nó trước sẽ giúp dễ bóc hơn (vài phút trong lò nướng hoặc lò vi sóng có rạch). Để đông lạnh thực phẩm sống, hãy chần qua và để ráo nước; để đông lạnh thực phẩm chín, kem và các loại sinh tố xay nhuyễn có tác dụng kỳ diệu. Dán nhãn ghi ngày và sử dụng trong vòng 3 tháng để đảm bảo chất lượng.
Đối với những người theo dõi kali, đun sôi và thay nước Giảm lượng tiêu thụ so với thịt bò nướng. Và nếu bạn có xu hướng ăn nhiều hơn, các loại gia vị hỗ trợ tiêu hóa như thì là Ai Cập, thì là, hoặc gừng có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.
Nơi thưởng thức bí ngô nướng tuyệt vời ở Arganzuela
Nếu bạn muốn thử một món ăn tôn vinh thực vật với hương vị đặc trưng, hãy thử Chợ Santa María de la Cabeza (khu phố Arganzuela, Madrid) đề xuất ẩm thực thuần chay “Phương pháp tiếp cận” đã chinh phục được nhiều người bằng món salad của mình bí ngô nướng, nước sốt xanh cay và sữa chua rau củHương vị cân bằng: vị ngọt từ bí ngô, vị chua từ cam quýt và vị béo ngậy của sữa chua.
Câu hỏi thường gặp
Nó có lợi ích gì cho sức khỏe?
Quả bí ngô Cung cấp chất chống oxy hóa (beta-carotene), vitamin A, C và E, ngoài chất xơ và kali. Nó hỗ trợ thị lực, hệ miễn dịch, da và tiêu hóa, đồng thời hữu ích trong các kế hoạch kiểm soát cân nặng.
Làm thế nào để giữ nó tươi lâu nhất?
Entjera, bảo quản nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh sáng. Sau khi cắt, bảo quản bằng cách bọc kín hoặc cho vào hộp kín trong tủ lạnh và dùng hết trong vòng vài ngày. đông lạnh theo từng phần là một lựa chọn tuyệt vời.
Có sự khác biệt giữa kem tự làm và kem công nghiệp không?
La Sản phẩm tự làm không chứa chất bảo quản hoặc chất làm đặcBạn có thể kiểm soát lượng muối và điều chỉnh kết cấu theo ý thích. Thêm vào đó, nếu bạn nướng bí ngô trước, hương vị sẽ được tăng cường với những nốt ngọt ngào, thơm mùi nướng.
Bánh bí ngô ngọt hay mặn?
Theo truyền thống nó là một món tráng miệng ngọt ngào với gia vị giống như quế và vani, nhưng cũng có những biến thể mặn (bánh quiche hoặc bánh empanada) cũng rất ngon.
Bạn có thể nấu ăn quanh năm không?
Có, mặc dù mùa thu là thời điểm đẹp nhất, hiện có sẵn quanh năm. Thích hợp cho các món súp và món quay vào những tháng lạnh; thích hợp cho món salad ấm và món xào vào những tháng ấm áp.
Với nguồn nguyên liệu thô đa dạng, bổ dưỡng và biết ơn như vậyBí ngô mời bạn thử nghiệm: từ món nướng nhanh và nước sốt xanh thơm ngon đến món risotto, bánh mì và các món tráng miệng cổ điển. Chọn đúng loại bí ngô, nướng đến độ hoàn hảo và thành thạo hai hoặc ba kỹ thuật bảo quản sẽ đảm bảo bạn luôn có sẵn một món ăn đa năng, lành mạnh và ngon miệng cho bất kỳ ngày nào trong tuần.